倒立练习能够让我们焕然一新，当我们由正常的直立变为倒立时，我们的身体将因此而重新调整。倒立能够加速血液循环，放松神经系统，并转变脊椎的受力方向。充满活力的倒立练习是我们步入高级别瑜伽练习的桥梁。为了能够安全而有效地进行倒立练习，我们一定要做好充分的准备。这将需要我们构建强大的核心力量，并打开肩部和背部。

　　安全提示

　　练习时，如果您的背部，颈部或是肩部感觉到了疼痛或者不适请立刻停止练习。处于经期的女性也不要做倒立练习。如果您患有诸如心脏病，肩部或颈部损伤，视网膜疾病，高血压也都请不要进行倒立的练习。

　　Core Strengthening1、强化核心力量

　　仰卧，深深的吸气，膝盖弯曲九十度，双脚踏于墙面，使胫骨与地面平行。两手手指交叉放于头下。呼气，调动核心力量，让你的背下部向地面下压；扬起你的头，双肩，使上背离开地面。吸气，放松背部。整个过程中都要保证你的背下部一直没有离开地面。

　　刚开始的时候，可以8次呼吸做3遍。慢慢的可以逐渐增加遍数或增加每遍动作中呼吸频率。

　　Plank Pose2、平板式

　　以手与膝盖的动作开始，双手与肩垂直，支撑身体，手指分开，身体重量均匀分布于两手之上。双臂伸直但肘部不要僵硬。调动核心力量使双膝离开地面。脚跟向地面方向用力，头部向前延伸。拉伸脊柱。保持呼吸平缓。开始时每组练习8次的呼吸。然后随着练习的深入，再逐步增加体式的时间。

　　Side Plank3、侧面支架式

　　完成平板式，然后转移身体的重量于单臂上，手掌推地面，手腕在肩部下方.双脚相叠，脚趾分开。向左右打开胸腔。调动核心力量使腰侧部离开地面。注视天花板。保持呼吸。

　　Downward Facing Dog4、下犬式

　　完成平板式，双手下压，向后上方抬起臀部，坐骨上抬。意识由尾骨向头部伸展，向下伸展。拉伸脊柱。脚跟向地面用力。保持呼吸。

　　Forearm Plank5、肘撑棒式

　　以双手和膝盖的动作开始，手臂向下，手掌平推地面，肘在肩部下方。调动你的核心力量，双脚向后延伸，双膝离开地面。头顶向前伸，让双肩离开两耳，脚跟向后用力。保持呼吸。

　　Dolphin6、海豚式

　　完成肘撑棒式，双手手指交叉，向后上方抬起臀部。脚向前移动，伸展脊柱，展开腋窝和双肩。双肘支撑地面。调动核心力量抬起臀部。吸气，做肘撑棒式，呼气，收腹，向后上方抬起臀部，再回到海豚式。

　　Push Wall7、推墙式

　　面朝墙站里。双手放在墙上，与肩同高。双手距离与肩同宽(在下犬式里)，保持双手触墙，慢慢的向后退。双手推墙直到背部与地面平行，双腿与地面垂直。调动核心力量，头部保持在两臂之间。伸展脊柱，保持呼吸。放松，屈膝向前走。

　　Handstand Preparation8、手支撑倒立前的准备

　　坐在地板上，脚抵墙，估算由墙到你臀部的距离。用手放在臀部两边。转身，双手与肩同宽。呼气，双臂支撑身体，双脚在墙上向上移动，直到脊柱垂直，双腿与地面平行。调动核心力量，头下垂，保持呼吸。放松，将双腿顺着墙壁缓缓下移，落地，以婴儿式休息。

　　Headstand Preparation9、头支撑倒立前的准备

　　与做手支撑倒立前的准备相同，只不过是用双肘支撑地面，与肩同宽。双手手指交叉，小指不交叉，双手手掌外侧平触地面。双脚在墙上向上移动，直到脊柱垂直，双腿与地面平行。抬头。头顶不要触地面。保持呼吸。放松，将双腿顺着墙壁缓缓下移，落地，以婴儿式休息。

　　Handstand10、手支撑倒立

　　双手放在地上，与肩同宽，与墙有一个手距离。双肩保持在手腕之上。呼气，双脚扬起，身体倒立。双腿靠在墙上。手指分开，垂直支撑双腿。腹肌轻收，耻骨向天空伸展。双臂支撑身体，眼睛注视两手之间。保持呼吸。放松，结束时两腿依次落地。

　　Forearm balance11、小臂倒立

　　完成海豚式。小臂支撑在地面上。双脚扬起。靠在墙上。眼睛注视两手之间。调动核心力量，身体向天空中伸展。。两肩离开耳朵。保持呼吸。放松，结束时两腿依次落地。

　　Headstand12、头支撑倒立

　　双肘放在离墙一个小腿远的距离，与肩同宽。双手手指交叉，小指不交叉，两手中间打开呈杯状。把头放在两手之中，头顶地板。双肩离开耳朵，双脚向前移动，臀部上翘，脊柱伸直。缓缓的把两只腿依次向墙壁抬起。(不要起来的太快，否则容易致使颈椎受伤。)双臂支撑身体，双肩离开耳朵。身体向上伸展，脚趾分开。保持呼吸。放松，缓缓屈膝，双腿依次放回地面。回到婴儿式。