高温瑜伽练习导致腰椎损伤 专家预防贴士
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| 体育新报 医学博士后/美国瑜珈� 2008-03-10 14:12:00 |
“瑜伽的目的是让我们能够更和谐美满地生活。这个和谐的基础来源于身体的各系统、各组织、各器官、甚至每个细胞之间都能够处在最佳的合作状态。在这个基础上，我们的感官、情绪、心智和精神才有可能走向一个更健康的状态。只有当身体、心智、精神都处于和谐的情况下，我们才有可能达到真正的健康，才有可能享受美好的生活。瑜伽练习，不应该有伤害。”
一段时间以来，经常有朋友问我对高温瑜伽的看法，是利多弊少还是利少弊多。其实，这是一个比较难以回答的问题。高温瑜伽给人体提供一个特殊的环境，让练习者处于一种特定的条件下进行瑜伽体式锻炼，对身体的作用也是很独特的。比如身体的僵硬组织可以得到迅速软化而容易拉伸，可以让积攒在一些部位的赘肉得到适当的锻炼，这样，减肥和塑身的效果比较显著，这是高温瑜伽的长处。
最近有个朋友在练习了几次高温瑜伽之后，发现自己的腰部开始疼痛，并且好几天日常行走都有些困难，因此影响了正常的工作和生活。她问我是不是因为练习高温瑜伽的缘故，是不是以后还可以继续练习高温瑜伽。在检查了她的疼痛部位，以及动作受限制的情况之后，我告诉她应该是由于在体式练习过程中没有很好处理腰椎问题的原因。这种情况并不是高温瑜伽练习所特有，而应该说，在很多普通瑜伽练习者中都存在。
腰痛和颈椎病一样，和我们平时的姿势习惯以及工作压力关系很大。在很多情况下，有一些学员来参加瑜伽练习，正是因为听说瑜伽可以帮助减轻甚至治疗腰痛。不过，我们必须注意的是，如果练习不当，瑜伽同样可以导致腰痛的出现，还有更严重的情况是，会使原有的问题恶化。
致伤原因详解
一般瑜伽练习引起损伤导致疼痛的主要原因分几个方面：..
1.你的力量和柔韧性还不足以在一个体式中保持一定时间。这种情况下，动态的练习要比体式保持来得安全。每次吸气或者呼气做一次运动；或者在进入保持状态之前，先做几次动态的练习。..
2.在做体式的时候，存在一些错误。或者是没有针对自己身体的情况及时调整。每个人的身体都不同，一天之中也会处于不同的状态，适当的调整是应该的，而不是一定要“参照”一个固定的位置。..
3.原先就存在一些身体上的问题。比如肩关节、膝关节、背部、颈椎的问题，在学员中还是比较普遍的。据报道，有存在腰部问题的人在60%~80%左右。如果存在这样的问题，再进入某些体式或者保持一个体式的过程中往往会导致原来的问题进一步加深。..
4.参加了一个高级的瑜伽课堂，或者做了那些和自己水平不相符合的体式。知道自己水平是很重要的，如果不知道，也不了解课程要求，那么应该从最初级开始，而不是为了显得自己水平比较高而直接进入中高级课程。..
5.在瑜伽课中和同去的柔韧性很好的朋友竞争。你或许是她带去的本想一起分享一段好时光，她或许已经练习了一段时间，但是你没有。为了不显得你比她差，你就努力想做得比她好。你的感受和判断只属于你自己，这里的竞争没有什么意义。..
6.教室太拥挤，既没有足够的空间，也没有足够的时间可以得到教练的指导，以至伸展不开，或者你做错了，也没有人指点。如果你有什么疑问，你应该直接告诉教练。..
7.练习中的追求目标远远地超过了自己目前的能力范围。这是一种比较极端，而且没有觉知力的现象，首先是对自己的身体没有认知能力，其次是对身体提示的信息置若罔闻。在具体做体式练习的时候，你如果对自己的能力不清楚，那么，请分几个呼吸来完成它。你可以从体式的一半开始，每次呼吸，逐渐深入，减少突然用力，这是探索自己极限的有效方式。
那么如何避免对腰椎的伤害呢？一些普遍的原则，我们在上一期保护膝盖的文章已经提到了应该找一个好老师，自己也要当一个好学生。这里我们同样要强调改变观念：瑜伽虽然总体来说，是一种温和的运动，但是，这并不意味着瑜伽不会带来伤害。瑜伽的伤害，绝大多数和不了解瑜伽，不了解自己有关。在我们无法清楚瑜伽教练水平，无法要求教练有足够经验的情况下，我们在练习中保护腰椎就主要成了我们自己的责任。
专家建议
可能引起腰椎损伤的瑜伽体式，主要是前曲后弯以及扭转体式。避免损伤的一些建议：
腰为肾府，而肾对于我们身体来说是很重要的生理器官，因此保护好腰椎是十分关键的。..
1.做好准备活动。脊柱的热身始终是每一堂瑜伽课中不可忽视的部分。在热身过程中，柔和轻缓，不主张体式的保持，而是动态完成。对腰部而言，采用猫狗伸展式是最多的。..
2.每个体式注意肩和骨盆的位置。腰椎下面连接骨盆，上面连接胸椎，而胸椎的状态和肩关节密切相关。所以，在体式进行过程中，先注意调整骨盆。如果是前曲体式，那么，先将骨盆调整到略微前倾，这个时候，如果你的大腿后部肌肉比较紧，可以稍微弯曲膝盖。保持脚尖朝前，或略微内扣可以帮助调整骨盆的位置。肩关节的调整主要是要向两侧打开，可以由向上伸展两臂来帮助。..
3.先伸展整个背部然后弯曲。任何一个弯曲的体式，都首先应该让整个脊柱成为整体，向上伸展，让脊椎之间腾出一定的空间来完成。前曲体式，从髋关节开始；后弯体式，则需要收紧大腿，从大腿前侧发力。..
4.扭转时必须先收紧腹肌和拉伸腰肌使整个脊柱向上尽力伸展，使用腰腹部的核心力量，之后才是腰椎的运动。不要利用手臂固定一个位置然后用力来让自己过分地扭转。..
5. 教练帮助的时候，必须注意，如果教练的手法不是顺从你发力的区域和方向，或者教练本身力量很大，很猛，一定要注意避免他的帮助。你有权力拒绝，毕竟身体是你自己的。
如果已经造成了腰部疼痛，或者原来就有腰肌劳损、椎间盘突出或膨出存在应该怎么办呢？这里需要加强腹部和下背部的力量以及柔韧性练习，具体的练习方式，应该在有经验的教练指导下进行。增加腰部的柔韧性，通常可以通过上升腿式的变式来锻炼。加强背部肌肉的力量练习。最好的体式是眼镜蛇式以及衍生体式。适当的、正确的练习方法会大大改善我们腰部的柔韧性，并且能够缓解一些腰部的不适症状。而不正确的方法则对身体的损害是非常大的，因此一定要了解自己的身体，了解正确的练习方法，在练习中做到量力而行、循序渐进才是最安全明智的做法。
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